Judėjimas darbe: 16 pratimų

Rekomendacijas ir pratimus parengė
Marika Briede,
fizioterapeutė, sveikatos priežiūros magistrė

• A  – į viršų ir į apačią
• B  – į priekį
• C  – atgal

• Rankas laikykite iš šonų sulenktas per alkūnes, galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
• Lėtai stumkite mentes viena į kitą ir laikykite toje padėtyje 5 sekundes.
• Pečių viršus yra laisvas.

• Suimkite alkūnes rankomis.
• Pirmiausia abi rankas sukite pagal laikrodžio rodyklę, tada – prieš laikrodžio rodyklę.

• Stovėkite tiesiai, atsitraukite nuo sienos maždaug per vieną pėdą.
• Remdamiesi alkūnėmis, kelkite viršutinę kūno dalį į viršų.
• Stenkitės stuburo kaklinę dalį laikyti tiesiai.

• Iškvėpdami lėtai sukite alkūnę link priešingoje pusėje esančio peties.

• Iškvėpdami lėtai sukite alkūnę už galvos ir nugaros.

• Iškvėpdami stumkite pečius atgal, o rankas tempkite žemyn.

• Suimkite rankas už galvos, delnai ant galvos užpakalinės dalies.
• Įkvėpdami lėtai ir tolygiai stumkite galvą atgal, galva ir rankos patiria nedidelį spaudimą.
• Būkite šioje padėtyje, kol suskaičiuosite iki penkių.
• Iškvėpdami lenkite galvą žemyn kartu su rankomis, suformuodami dvigubą smakrą.
• Lėtai iškvėpkite, suskaičiuokite iki dešimties.
• Nestumkite galvos per prievartą.

• Pakreipkite galvą į kairę ir palaikykite 5 sekundes, jausdami lengvą tempimą.
• Pakreipkite galvą į dešinę ir palaikykite 5 sekundes, jausdami lengvą tempimą.

• Pasukite galvą 45 laipsnių kampu ir iškvėpdami lenkite smakrą link pažasties.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

• Atsisėskite ant kėdės.
• Įtempkite pilvą.
• Dešine ranka šiek tiek spauskite kairės kojos kelią ir tuo pat metu kelkite kelią link dešiniojo peties ir laikykite.
• Kaire ranka šiek tiek spauskite dešinės kojos kelią ir tuo pat metu kelkite kelią link kairiojo peties ir laikykite.

• Įtempkite pilvo ir tarpvietės raumenis
• Spyruokliuokite aukštyn ir žemyn mažomis amplitudėmis atlikdami pusinius pritūpimus.

• Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
• Siūbuokite koją vidurio linija, bet ne daugiau nei 30 laipsnių.

• Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
• Pakelkite tiesią koją, bet ne daugiau nei 20 laipsnių.
• Siūbuokite koją mažomis amplitudėmis.

• Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
• Kelkite kelią į viršų ir nuleiskite į apačią, siūbuokite koją mažomis amplitudėmis.

• Iškvėpdami lėtai nuleiskite ištiestos kojos kulną ant grindų.