10 pratimų stuburo juosmens daliai

Rekomendacijas ir pratimus parengė
Marika Briede,
fizioterapeutė, sveikatos priežiūros magistrė

Pratimai nugarai stuburo juosmens daliai arba apatinei nugaros daliai. Kaip juos teisingai atlikti? Kad teisingai atliktumėte pratimus, laikykitės šešių tolesnių reikalavimų.

1. Šypsokitės!
2. Kvėpuokite laisvai, nesulaikykite kvėpavimo. Tempimo metu iškvėpkite.
3. Stenkitės nesilenkti per juosmenį.
4. Atlikite pratimus drąsiai!
5. Sportuodami negalvokite apie nieką kitą!
6. REGULIARUMAS! Atraskite laiko sportui bent kartą per dieną ir sportuokite tada, kada esate gerai nusiteikę.

• Atsigulkite ant patogaus paviršiaus.
• Padėkite kojas aukščiau arba po keliais padėkite pagalvę.
• Kvėpuokite laisvai, kvėpuokite per nosį: įkvėpkite – pilvas išsipučia, iškvėpkite per burną – pilvas susitraukia.

• Laikykite rankas ant krūtinės ir pilvo.
• Įkvėpdami išpūskite pilvą, rankomis laikykite pilvą, kad justumėte pasipriešinimą, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
• Neskubėkite.

• Įtempkite pilvą toje vietoje, kurioje užtraukiate kelnių užtrauktuką, laikykite įtemptą pilvą 10–15 sekundžių.

• Sulenkite 90 laipsnių kampu.
• Traukite kelią link pilvo, ranka sukuria atgalinį kelio spaudimą, nevyksta joks judėjimas.
• Pilvo apačioje jaučiamas tempimas.

• Rankomis pritraukite kelį prie pilvo, šiek tiek prilaikykite.
• Kitą koją laikykite ant grindų ištiestą.
• Atlikite pratimą keisdami kojas.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius.
• Pakelkite klubus išlaikydami stuburo juosmens dalį tiesią, įtempkite sėdmenų raumenis. Neišlenkite stuburo juosmens dalies.

• Laikykite pilvo raumenis įtemptus, lėtai slyskite durimis žemyn.
• Tada atsistokite.
• Atlikdami pratimą kelius visada laikykite sulenktus.

• Stabilizuokite stuburo juosmens dalį ir įtempkite pilvą.
• Pieškite ištiesta koja mažus apskritimus į išorę.

• Išlaikydami padėtį įtempkite pilvo raumenis.
• Iškvėpdami lėtai kelkite kulną prie sėdmenų.

• Laikykite nugarą tiesią.
• Lėtai lenkitės į priekį per liemenį.