Žygiavimas

pargajiens

    Ar žinojote, kad pirmykščiai žmonės, ieškodami maisto ir prieglobsčio, per dieną nueidavo net 20 kilometrų? Žmogaus organizmas yra sukurtas judėti! [1] Žygiavimas yra puikus pasirinkimas norint ne tik fiziškai judėti, bet ir maloniai praleisti laiką.

    Įrodyta, kad žygiavimas mažina kraujo spaudimą ir stresą bei stiprina imuninę sistemą. [1]

    Kaip pasiruošit žygiui?

    1. Širdies ir kraujagyslių treniruotės. Sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama pusvalandžio trukmės vidutinio intensyvumo fizinė veikla (kurios metu galima kalbėti) penkias dienas per savaitę arba didesnio intensyvumo veikla tris kartus per savaitę – bėgimas, greitas ėjimas, dviračio minimas, lygumų slidinėjimas, plaukimas. Tokia turėtų būti fizinio aktyvumo norma. Didelio intensyvumo 20–60 minučių treniruotė su pertraukėlėmis naudinga kraujagyslėms ir širdžiai. Tokią treniruotę sudaro nuo 5 sekundžių iki 8 minučių trunkančio didelio intensyvumo fizinio krūvio ir tokios pat trukmės poilsio pertraukėlių kūnui atsigauti ciklai. [2]

    2. Jėgos treniruotės. Sveiki suaugę žmonės per savaitę turėtų turėti bent dvi jėgos treniruotes, kurių metu turėtų atlikti 8–10 skirtingų pratimų (po 8–12 kartų kiekvieno pratimo) visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Pratimai pilvo presui, svarmenų stūmimas, svarmenų kėlimas, lentos pratimai ir t. t. Norint sustiprinti raumenis, rekomenduojama sportuoti tris–keturis kartus per savaitę. [3]

    3. Pratimai kulkšnims ir pusiausvyrai. Nors manote, kad kasdieniame gyvenime esate sportiški, atkreipkite dėmesį į savo kulkšnis. Ruošdamiesi žygiui, bėgiokite ar vaikščiokite smėliu, aukštyn ir žemyn kalvomis, įvairiais paviršiais. Atlikite pritūpimus. Pratimai kulkšnims ir kojoms [4]:

    • atsisėskite ant kėdės ir kojomis sukite raides arba skaičius;
    • atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, ištieskite, apvyniokite aplink kojas guminę juostą (rankšluostį, skarelę) ir traukite kojas link savęs;
    • atsisėskite ant kėdės, neavėkite jokios avalynės, padėkite prieš save rankšluostį ir bandykite jį pakelti kojų pirštais.

    4. Žygio maršrutas. Pasirinkite jums tinkantį maršruto sudėtingumą ir atstumą. Žygiuojant pirmą kartą, nerekomenduojama rinktis ilgesnio nei 50 km atstumo. Būtina avėti tinkamus žygio batus. Lygiais ir sausais paviršiais galite žygiuoti kasdieniais sportiniais bateliais, tačiau pelkėtiems ir kalnuotiems maršrutams rinkitės specialius žygio batus.

    5. Planas. Jei labai norite save išbandyti, tačiau jūsų fizinis pasiruošimas nėra tinkamas, siūlome aštuonių savaičių pasiruošimo planą.

    • Pirmosios keturios savaitės: tris kartus per savaitę išeikite ilgiems 25–30 minučių pasivaikščiojimams (lygiais paviršiais).
    • Kitos keturios savaitės: toliau tęskite pasivaikščiojimus tris kartus per savaitę, tačiau pailginkite vaikščiojimo laiką (40–50 minučių) ir skirkite po 15 minučių lipimui į kalvas. [1]

    Literatūros šaltiniai:

    1. Mitten D, Overholt JR, Haynes FI, D’Amore CC, Ady JC. Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits. Am J Lifestyle Med. 2016;12(4):302-310. Published 2016 Jul 9. doi:10.1177/1559827616658229
    2. High intensity interval training. ACSM Information. American College of Sport Medicine. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2
    3. Resistance Training for Health and Fitness. ACSM Information. American College of Sport Medicin. https://www.prescriptiontogetactive.com/static/pdfs/resistance-training-ACSM.pdf
    4. Ankle Exercises. Elsevier Patient Education © 2020 Elsevier Inc.. Last revised: January 6, 2021.